DOPRINOSI ZDRAVE ISHRANE

ART SPORT GYM teretana Zemun preporucuje: Основу човекове исхране представљају УГЉЕНИ ХИДРАТИ (сложени и прости- шећери). Они уствари дају енергију (снагу) човековом телу. Угљени хидрати су прости и сложени, у зависности од гликемијског индекса.

Намирнице високог Гл индекса је пожељно уносити углавном након тренинга јер су тада ћелије у анаболичком стању и шећер ће бити искоришћен за синтезу протеина. Жаргонски, УХ се деле на 2 подгрупе: добри и лоши угљени хидрати. Оно што би требало потпуно избацити из исхране јесу управи ти ЛОШИ угљени хидрати (сви слаткиши, чоколаде, грицкалице, чипс, флипс. Грисине, бело брашно, бели шећер итд.. ). А добре угљене хидрате је препоручљиво уносити у првом делу дана и након тренинга јер нам је метаболизам тада бржи, боље ради и више хране је способан да свари.

 

     Друга врста  намирница које је потребно свакодневно иносити су намирнице богате протеином. ПРОТЕИНИ су неопходни за раст и изградњу мишића. Хране наше мишиће, уграђује се у њих и тако оправљају организам након тренинга. Главни компоненти наших ћелија и ткива су протеини (састављени од низа различитих амино киселина). Најважније што треба да знамо је то да човек у једном оброку не би требао да унесе више од 30-40г протеина јер је толико могуће сварити.

 

     ВОДА је извор живота! J 2/3 човека је вода. Сваки човек би у току дана требало да унесе најмање 2l (8 чаша) воде у свој организам. Вода нам помаже при варењу и избацивању штетних продуката који се стварају у метаболичким процесима а то је много важно нарочито код особа које желе да ослабе.

 

     ВЛАКНА (сложени угљени хидрати) су делови биљних ћелија која побољшавају процес варења хране у цревима и уравнотежавају исхрану која јача здравље.

 

     МАСТИ се налазе у готово свим намирницама. Деле се на две групе засићене масти (жуманца, млеко, месо итд..) и ако са њима претерујемо могу изазвати кардиоваскуларна обољења.  Незасићене масти се опет деле на две подргупе мононезасићене (маслинове уље, орашасти плодови итд..) и полинезасићенеа то су ОМЕГА 3 (семе бундеве и рибља уља) и ОМЕГА 6 (сунцокретово, кукурузно, сусамово уље) масне киселине.

 

     Принцип исхране којег би се требало придржавати је тај да би у току дана требали имати 5,6 умерених оброка (3 јака: доручак ручак и вечера, и 2,3 ужине) и конзумирати их приближно на свака 2 до 3 сата.

 

     Прво што би требало унетити у организам након устајања јесу 2 чаше воде са лимуном и кашика меда (тело није добило воду 8 сати). Прва два оброка (доручак и преподневна ужина) препоручљиво је да буду богата угљеним хидратима са ниским гликемијским индексом које укомбиновати са умереном количином протеина. Ручак би требао бити комбинација угљених хидрата и протеина. А последња два, три оброка би требала бити у потпуности без угљених хидрата, већ комбинација протеина и масти,  под условом да нису оброци након тренинга.

  

НАМИРНИЦЕ КОЈЕ СЕ ПРЕПОРУЧУЈУ

 

ПРИ ОДРЕЂЕНИМ ОБРОЦИМА

 

-  2 чаше воде (са лимуном) и кашика меда!

 

-  Пре сваког оброка такође је препоручљиво попити чашу воде;

 

1.     ДОРУЧАК (комбинација угљених хидрата и протеина)

 

Најважнији оброк је први оброк јер нам он даје енергију коју трошимо током целог дана. Препоручују се УХ са ниским ГЛ индексом, спорије се разграђују:

 

-  Све врсте тестенина (интегралне, кукурузне, пиринчане, хељдине);

 

-  Воће (јабуке, банане, наранџе, грожђе, коштуњаво воће, сезонско воће..);

 

-  Житарице, пахуљице, мусли (овас, раж, јечам, хељда, спелта, пиринач, кукуруз итд..);

 

-  Напици: немасни јогурт, немасно млеко или чај;

 

-  Црна чоколада (минимум 70% какао-а);

 

-  Семенке (сунцокрет, ланено семе, семе бундеве);

 

-  Суво воће: кајсије, грожђе, брусница, смоква..

 

-  Додаци: Какао, цимет, рогач, кокосово брашно (за бољи укус хране);

 

-  Јаја;

 

-  Туњевина;

 

          За доручак слободно можемо унети ок 1г УХ по килограму телесне тежине и не више од 30-40 грама протеина.

 

2.     УЖИНА (угљени хидрати)

 

Ужине нису главни већ споредни оброци, и не би требало да буду обилни. Довољно је нпр. појести неко воће или парче препеченог интегралног/раженог хлеба или тонуса (хлеб од клица житарица) са кашичицом џема или кикирики путера и попити шољу немасног јогурта/млека.. Или можемо појести 2 комада свежег воћа..

 

3.     РУЧАК (КОМБИНАЦИЈА ПРОТЕИНА И УГЉЕНИХ ХИДРАТА)

 

Добар део дана смо већ прошли. Организам више није одморан као ујутро. Метаболизам је мало спорији и зато га није пожељно оптерећивати са много угљених хидрата осим ако немамо неке физичке напоре и поподне (тренинг, неки физички напор или рад).

 

За ручак би било пожељно да имамо супу (због варења и протока материја кроз организам), поврће (свеже или барено), угљене хидрате (житарице, тестенине) и месо (не мора сваки дан);

 

-  УХ (пиринач, кукуруз, тестенине или куван, пасуљ, грашак, боранија...);

 

-  Поврће барено (цвекла, броколи, прокељ, карфиол, купус, кељ, спанаћ, шаргарепа, блитва, печурке итд..);

 

-  Салате свеже (парадајз, краставац, паприка, купус, зелена итд..);

 

-  Месо (пилеће или риба, понекад говеђе, ћуреће, немасно свињско..);

 

-  Зачини (бибер, кари, туцана паприка, соја сос итд..)

 

4.      ПОПОДНЕВНА УЖИНА (мали број угљених хидрата осим ако није PWM)

 

Требало би унети умерену количину производа богатих протеинима и добрим мастима. Дозвољена је минимална количина угљених хидрата.

 

-  Орашасти плодови (кикирики, бадем, орах, индијски орах, бразилски орах, лешник, леблебија, соја);

 

-  Намази од орашастих плодова (путери);

 

-  Немасни сир..

 

-  “Стиропор” уместо хлеба;

 

5.     ВЕЧЕРА (УГЉЕНИ ХИДРАТИ =0)

 

Вечера треба да буде калоријски најсиромашнија јер припремамо организам за сан. Оброк се препоручује бар 2 сата пре спавања.

 

-  Поврћна салата;

 

-  Немасни сир (Еlla сир, Meggle сир, ситан сир);

 

-  Беланца;

 

-  Јогурт са мало масти;

 

-  Млеко са мало масти (сојино, бадемово, пиринчано или хељдино млеко боље него кравље);

 

-  Риба (припремана на маслиновом уљу или туњевина у саламури);

 

-  Пилеће бело месо;

 

-  Орашасти плодови (не више од шаке (30г) јер су богати обиљем калорија које није препоручљиво уносити у великом броју у касним сатима);

 

-  WHEY протеин;

     Уколико конзумирамо пржену храну, требало би је пржити искључиво  на маслиновом, кокосовом, ланеном уљу ( и то што мање уља).

 

     Заслађивачи: стевија, мед, декстроза, фруктоза, сируп агаве;

 

     Препоручљиво је поред поштовања свих ових принципа исхране да 3-5 пута недељно, по сат времена, имамо неку физичку активност, најбоље комбинације трчања, фитнеса, дизања тегова (теретана), бодибилдинга,  брзог ходања.

 

ДНЕВНИ ПЛАН ИСХРАНЕ

(пример)

 

Први оброк 9:00

60 г овсених пахуљица/пиринча/паленте

30 г протеина/2 цела јајета + 4 беланца/

5 г цимета

 

други оброк  11:30

300мл цеђена лимунада или сок од грејпфрута

шака орашастих плодова или комад воћа                                                    

 

Трећи оброк 14:00

150 г пилетине/говедине/рибе

80 г пиринча/интегралне тестенине

100 г немасног сира

1 зелена салата/барено поврће/спанаћ/блитва

 

Четврти оброк 16:30

шака семенки бундеве/семенки сунцокрета/

Намаз од кикирикија/бадема/ораха/ парче тонус хлеба

 

Пети оброк 19:00

2 јаја

Поврћна салата (парадајз, краставац, паприка, маслине, лук, купус, шаргарепа...)

 

Шести оброк 21:30

100 г говедине/рибе/пилетине/немасне свињетине

Поврће (барено)

 

Седми оброк 23:30

100 г немасног сира (ела, мегле)

30 г бадема

 

НАБАЦИВАЊЕ МАСЕ 

1. Калорије:

3000 калорија прве недеље, па сваке следеће се повећава за по 300

3000 – 4500 калорија

 

2.  Протеини:

Прве недеље 1,8 г по кг, па сваке следеће за 0,2г више

150 - 250 грама

 

3.  УХ:

4 г по кг телесне тежине па сваке недеље повећавати за пола грама до 7!

300 – 600 грама

 

4.  Масти:

0,5-1г по килограму телесне тежине

40 – 80 грама

 

ТОПЉЕЊЕ МАСТИ (ГУБИТАК ТЕЖИНЕ)

1.Калорије

Потребно је уносити око пар стотина (око 500) калорија мање него што потрошимо у току дана. Најбоље је израчунати дневну потрошњу калорија па по томе планирати исхрану.

 

2.Протеини

Исхрана се треба базирати на мало већој количини протеина него иначе.

 

3.Угљени хидрати

Треба их смањити на минимум. Уносити их за доручак и након тренинга у умереним количинама.

 

4.Масти

Можемо их слободно конзумирати (у умереним количинама) нарочито ако смо на LCHF дијети. То је дијета са мало УХ а доста масти.